Oh la maternité ! Lorsque nous entrons dans l’incroyable voyage de porter, d’accoucher et d’élever un enfant, nous apprenons de nombreux termes que nous ne pourrions pas définir auparavant… comme la déchirure périnéale, le bain de sitz, et pour beaucoup d’entre nous, malheureusement, aussi diastase recti.
Aussi appelé DRA (diastase recti abdominis), cette condition est le coupable derrière beaucoup d’un « ventre de maman »… celui que nous ne pouvons pas tout à fait sembler se débarrasser de l’après-grossesse.
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Plan de l'article
Qu’ est-ce que Diastase Recti ?
En termes médicaux, selon la clinique Mayo, diastase recti se produit lorsque :
Pendant la grossesse, l’utérus en croissance étire les muscles de l’abdomen. Cela peut provoquer la séparation des deux grandes bandes parallèles de muscles qui se rencontrent au milieu de l’abdomen — une affection appelée diastase recti ou diastase rectiabdominis. La diastase recti peut provoquer un renflement au milieu de l’abdomen où les deux muscles se séparent.
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En termes de maman, il est ce post-bébé frustrant pooch que ne disparaît pas lorsque le poids du bébé fait et conduit souvent à la question « quand êtes-vous due » pendant que vous tenez votre enfant de deux ans. (Ne parlant pas par expérience ou quoi que ce soit ! *ahem*)
C’ est aussi la chose qui peut garder les jeans correctement ajustés même lorsque vous êtes de la même taille/poids que avant la grossesse, et à l’extrême, la diastase peut être liée à des douleurs lombaires, des douleurs abdominales, et même des problèmes pelviens.
Notez qu’il ne s’agit pas d’une déchirure, mais d’un étirement des tissus conjonctifs le long de la linea alba (où les muscles abdominaux se rencontrent).
Pourquoi cela arrive-t-il ? Il commence par l’étirement évident de l’abdomen et la pression supplémentaire du bébé. Maintenant, ajoutez les changements hormonaux qui conduisent à un ramollissement des tissus conjonctifs et des ligaments de sorte que cet étirement peut se produire, et vous avez une recette pour la séparation abdominale.
D’ après mon expérience personnelle, je suis reconnaissant aux amis qui m’ont parlé de la maladie il y a des années et ont partagé diastase recti exercices et remèdes qui ont aidé.
Facteurs de risque de diastase
En tant que mamans, nous partageons nos conseils et nous avons des malheurs sur tout, de l’allaitement maternel à l’apprentissage de la propreté, mais nous hésitons davantage à nous ouvrir sur les problèmes abdominaux, urinaires et pelviens qui peuvent survenir après l’accouchement pour beaucoup d’entre nous. Ce chien post-bébé nous dérange chaque fois que nous fermons notre jean, mais nous n’en parlons pas. On pisse quand on éternuera ou on rit, mais on s’en occupe en privé et on espère que ça ne se reproduira plus.
Le fait est qu’il y a une bonne chance diastase recti est la raison de ce qui nous sévit.
Statistiquement, 98 % des femmes ont une diastase après l’accouchement. Il est plus probable que cela se produise lorsque :
- plus une femme a de grossesses (je peux en attester)
- une maman a des multiples
- ou un problème abdominal sous-jacent (comme la faiblesse des muscles du cœur) existe déjà.
Il est également important de noter que bien que la séparation de la paroi abdominale plus survient couramment chez les femmes enceintes, la grossesse n’est pas la seule cause. Les hommes et les enfants peuvent également souffrir d’une séparation en raison d’une pression abdominale interne inhabituelle, comme après une chirurgie ou une blessure. (Cette vidéo explique plus.)
Heureusement, nous avons parcouru un long chemin ces dernières années pour comprendre et parler de la diastase recti. Il y a maintenant quelques grandes ressources qui peuvent aider à remédier à une légère diastase, tels que des exercices et des outils spécifiques. (Plus d’informations sur ce sujet ci-dessous.)
Je suis heureux de transmettre les conseils que j’ai reçus qui m’ont aidé à découvrir ma propre diastase, et comment j’ai pu démarrer le processus de réhabilitation de base.
Comment j’ai découvert ma diastase…
Pendant ma grossesse avec mon premier enfant, j’ai continué à faire des exercices spécifiques abdominaux comme des craquements parce que je pensais que cela aiderait mon corps à rester en forme et à récupérer plus rapidement après la grossesse.
Il s’avère que ça a fait le contraire. J’ai remarqué après cette grossesse que mon estomac n’a pas jamais retrouver sa « planéité » précédente (encore avec les termes médicaux…). J’ai eu le courage de demander à mon beau-frère, qui est aussi un entraîneur personnel, des idées sur la façon de remettre en forme le ventre de ma mère.
Fait intéressant, il a dit que les exercices comme des craquements ne sont même pas efficaces pour augmenter la force du noyau. Au lieu de cela, il a recommandé des exercices de poids corporel, des kettlebells et des tractions.
Bien que son pack de six paraissait parler de leur efficacité, j’en savais assez pour savoir que ces exercices pourraient faire plus de mal que de bien pendant la grossesse ou pendant la post-partum, à moins qu’ils ne soient modifiés.
Entrez Fit2b (lien ci-dessous) et plusieurs autres programmes que j’aime conçus spécifiquement pour les mamans à la recherche d’exercices abdominaux sûrs.
Comment auto-vérifier pour diastase
Après avoir appris ce qu’était la diastase, j’ai effectué une auto-vérification pour voir si je l’avais.
Selon Fit2b, le programme que j’ai suivi pour mon auto-vérification :
- La diastase est un écart de plus de 2,7 centimètres entre les muscles abdominaux
- Une vérification de l’écart entre les doigts à la maison peut vous dire si vous avez ou non une séparation. Comme toute femme enceinte qui a été vérifiée dans le travail peut en attester, les mesures « centimètres » peuvent varier considérablement en fonction de la taille du doigt de la personne vérifiée, donc ce n’est pas une science exacte mais une façon rugueuse d’évaluer un problème potentiel.
- Généralement, vous êtes à la recherche d’un écart de plus de 2-3 doigts.
Comment le faire :
Emily de Holistic Squid explique les étapes de base de la vérification d’une diastase :
- Mettez-vous dans une position de départ confortable. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos doigts de chaque côté de votre nombril, paumes vers le bas.
- Soulevez la tête et le cou juste légèrement du sol pendant que vous appuyez avec vos doigts. S’il y a un écart, c’est la diastase.
- Effectuez le même test juste au-dessus de votre nombril et juste en dessous du nombril (comme l’écart peut mesurer différemment dans ces endroits).
Ne vous inquiétez pas, cet article a d’excellentes instructions et une vidéo qui explique comment auto-vérifier pour une diastase, et leur graphique montre les types potentiels de séparation abdominale qui peuvent se produire :
Cette vidéo donne également une démonstration visuelle du processus :
Que faire si vous avez une diastase : exercices, attelles et plus encore
Malheureusement, traiter la diastase recti n’est pas aussi simple et simple que de nombreux remèdes naturels le sont.
D’ après ce que j’ai lu et les programmes que j’ai utilisés, de nombreuses séparations plus petites peuvent être aidées à la maison avec des exercices spécialisés (ce sont ce qui m’a aidé), mais les cas graves peuvent parfois avoir besoin d’un kinésithérapeute ou même d’une intervention chirurgicale.
Pour moi, les exercices étaient suffisants dans les grossesses passées, même si je devais compter sur des vidéos YouTube et des exercices que des amis avaient partagés. Maintenant, il existe plusieurs programmes spécifiques créé par des experts DRA, et je vais les utiliser après l’arrivée de ce petit. En fait, beaucoup d’entre vous ont recommandé ces programmes dans les commentaires et dans les médias sociaux (si vous avez utilisé l’un ou l’autre, s’il vous plaît laissez-moi savoir dans les commentaires et partagez votre expérience !)
- Fit2b : Un abonnement d’entraînement familial qui a des vidéos spécifiques pour la diastase. J’ai utilisé celui-ci post-partum, mais il y a aussi de grandes ressources pour la forme physique des enfants et toute la famille.
- MuTu : Un programme de 12 semaines axé sur la diastase ainsi que d’autres problèmes de santé pelvienne. Certains membres de notre équipe Wellness Mama l’ont utilisé avec beaucoup de succès.
- L’ équipe du ventre : Une excellente ressource pour les attelles abdominales et les programmes conçus pour aider même les graves problèmes de diastase.
- Grossesse Exercise.co.nz : Lorraine Scapens (dans la vidéo ci-dessus et ci-dessous) est l’un de mes leaders de fitness préférés dans le domaine de la maternité, surtout depuis notre podcast ensemble. Elle a une variété de programmes en ligne, y compris un appelé No More Mummy Tummy qui sont peu coûteux et faciles à suivre en quelques minutes par jour.
Ici Lorraine montre des exercices de respiration qui isolent les muscles abdominaux transversaux comme une première étape dans la résolution du problème :
Diastase : Exercices à éviter
Comme avec de nombreux aspects de la nutrition, ce que vous évitez peut parfois être tout aussi important que ce que vous faites…
Les sources conviennent que de nombreux exercices spécifiquement ciblés sur la force de base devraient être évités si une personne a une séparation abdominale. Des mouvements comme des craquements, des sit-ups et des planches peuvent en fait aggraver les choses au lieu d’améliorer. Pour citer cet article de Mutusystem.com :
Il n’ est généralement pas recommandé de faire un craquement standard ou de s’asseoir chez les femmes post-partum, surtout lorsque nous savons qu’un recti de diastase ou un DRA est présent. C’est parce que la façon dont un crunch est généralement effectué a l’effet d’une forte augmentation de la pression intra abdominale, de pousser vos organes vers l’extérieur contre ou à travers l’écart, et vers le bas sur le plancher pelvien — des directions que vous ne voulez vraiment pas que vos organes se dirigent avec force.
En fait, même si vous n’avez pas de diastase recti, des recherches récentes suggèrent que les exercices d’isolement comme les sit-ups et les craquements sont durs sur le dos et ne sont pas efficaces de toute façon (Harvard Health est d’accord).
Comment réduire le risque de diastase pendant la grossesse
C’ est la question que j’ai toujours eu…
Étant donné que la grande majorité des femmes ont une DRD après l’accouchement, et depuis la grossesse et la poussée aggravent le problème, y a-t-il quelque chose qui peut être fait pour aider à arrêter le problème pour commencer ou l’éviter pendant la grossesse ?
Je ne savais pas jusqu’à cette grossesse qu’il est réellement possible de vérifier et de travailler sur une séparation pendant la grossesse. et il peut même être plus facile à détecter à ce moment-là.
J’ ai trouvé cette Q&A sur la diastase pendant la grossesse très utile. En bref, la grossesse ne provoque pas réellement la séparation, la pression abdominale le fait, mais la grossesse contribue souvent à cette pression.
Il y a eu des cas de femmes qui ont pu inverser une séparation pendant la grossesse, et il y a des étapes qui peuvent aider pendant la grossesse, y compris :
- Éviter tout mouvement comme un craquement ou un situp qui isole les muscles abdominaux
- Éviter le « poussée des côtes » (voici ce que c’est et comment l’éviter)
- Se lever avec une posture correcte pour éviter la tension sur le noyau (pliez les genoux et soutenez vous-même avec vos bras)
- Se concentrer sur des mouvements complets comme les squats (avec une forme appropriée !) pour aider à renforcer le corps correctement (ce tutoriel m’a été très utile)
Est-ce qu’une attelle ou un classeur aide ?
Les sources semblent être divisées à ce sujet. D’après mon expérience personnelle, une attelle a beaucoup aidé immédiatement après la livraison et pour un quelques semaines en conjonction avec des exercices approuvés (une fois que j’ai été autorisé à les faire).
Ma sage-femme dans les grossesses passées et le programme Fit2b recommandent l’attelle ventre, surtout dans le court laps de temps après l’accouchement. Le site Web de l’équipe Tummy contient de bons articles et ressources qui traitent des avantages potentiels de l’attelle.
Le système MuTU offre une perspective différente, suggérant que l’attelle n’aide pas réellement les muscles abdominaux à se réattacher et qu’elle peut entraver la capacité du corps à résoudre correctement le problème.
La recherche et les sources étant divisées, c’est une question dont j’ai personnellement parlé à ma propre sage-femme avant de prendre une décision. Comme je l’ai dit, dans le passé, une attelle a grandement aidé ma douleur post-partum et ma guérison, mais je l’ai utilisé en conjonction avec des exercices et a eu de bons résultats.
Quand demander de l’aide professionnelle ?
J’ ai plusieurs amis qui ont bénéficié de voir un kinésithérapeute pendant un court laps de temps pour traiter leur diastase recti spécifique problèmes. Je ne l’ai pas fait personnellement, mais absolument si j’avais une séparation sévère. Pour trouver un thérapeute spécialisé dans les problèmes de DRA, rendez-vous sur le site Web de l’American Physical Therapy Association et choisissez « la santé des femmes.
» Autres ressources sur la diastase
- Imprimables Diastase
- Bon examen de la technique Tupler — une autre solution possible
- Sous la pression de Katy dit
- Les programmes mentionnés ci-dessus
Avez-vous une diastase ? Qu’est-ce qui t’a aidé ? S’il vous plaît partager votre expérience dans les commentaires car ce problème semble affecter beaucoup d’entre nous !
Sources :
- Boissonnault, juge Blaschak Incidence de la diastase rectiabdominis pendant l’année de procréation. Phys Ter. 1988 ; 68 (7) :1082-6.
- Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis — un examen des méthodes de traitement. Ginekol Pol. 2018 ; 89 (2) :97-101.
- Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastase recti abdominis pendant la grossesse et 12 ? mois après l’accouchement : prévalence, facteurs de risque et rapport de douleur lombopelvienne. Journal britannique de médecine du sport, 50 (17), 1092-1096. doi:10.1136/bjsports-2016-096065.
Cet article a été examiné médicalement par le Dr Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, ce n’est pas un conseil médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin.
